Guide - Courir à Rennes - 14

ConSEilS Et pratiqUES...
la pratique de la course à pied réunit de plus en plus d’adeptes, que ce soit pour acquérir une meilleure hygiène de vie, entretenir sa forme, se détendre ou encore perdre du poids.

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preMières séances

jeune adulte ou jeune retraité, il n’y a pas d’âge pour commencer à pratiquer le jogging; à condition toutefois de ne pas brusquer votre organisme. Si vous n’avez jamais pratiqué d’activité sportive ou vécu une longue période de sédentarité, commencez par consulter un médecin ou demandez à passer un test d’effort. Si aucune contre-indication n’est émise, préparez-vous pour votre premier entraînement. privilégiez un sol plat et meu- il est préférable de program- vail de fond effectué, alternez ble, tel que le stabilisé. le bitu- mer deux séances par semaine les séances longues et courtes. me peut être source de trauma- à ce stade de pratique, deux L’idéal étant de privilégier trois tismes sur de longues distances. sorties de 50 minutes valent sorties hebdomadaires. Sur un tranquillement alternez la course mieux qu’une d’1h30. mois, fixez vous un objectif de et la marche, sans forcer. Com- Lors des deux premiers mois progression pendant trois semencez par trottiner 15 minutes, d’entraînement, augmentez maines puis un programme de puis 20-25, puis une demi-heure progressivement la durée de course plus calme pendant la sans forcer l’allure. chaque séance, une fois ce tra- dernière semaine.
■ Un oeil sur les pulsations Votre vitesse de course doit dépendre de vos capacités cardiaques. Si vous débutez la course à pied il est conseillé de courir à environ 150 à 160 pulsations par minute jusqu’à 30 ans. Au-delà diminuer de 10 battements tous les 10 ans en moyenne. Vous pouvez vous munir d’un cardiofréquencemètre pour réguler votre course. ■ Améliorer son temps Travaillez en fractionné : courrez 30 secondes à vitesse normale, voire élevée puis 30 secondes en récupération. Prolongez ensuite progressivement ces deux étapes : 1 minute, puis 2 puis 3 ...

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échauffeMenT eT éTireMenTs

après avoir pratiqué quelques étirements, débutez chaque séance en trottinant. Un démarrage brutal peut en effet s’avérer dangereux (traumatismes musculaires, claquages...). pour éviter les courbatures et les blessures, étirez-vous pendant minimum 10 minutes à la fin de votre jogging, les étirements favorisent une bonne récupération et sont à pratiquer avant la douche, lorsque les muscles sont encore chauds.

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