Guide - Courir à Rennes - 15

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aLiMenTaTion eT hydraTaTion

La nutrition du sportif est et doit être un moyen d’optimiser les performances sportives tout au long de la période d’entraînement, de compétition et de récupération.

aVant l’effort au cours des deux repas précédant la course, augmenter les réserves musculaires en glycogène : riche en glucides complexes (pâtes, riz, semoule ...). faciliter les processus de digestion: faire un repas pré-compétitif au moins 3 heures avant l’effort et pauvre en graisses (pas de graisses de cuisson ou ajoutées) : viande maigre type steak, volailles, veau , et remplacer le fromage par un laitage frais. le délai de 3 heures permet de limiter les problèmes digestifs (risque de vomissements, spasmes, douleurs gastriques…). Hydratation suffisante : boire avant d’avoir soif

penDant l’effort eviter la déshydratation : boire un «volume de bouche» (entre 50 et 100 ml) toutes les 15 à 20 minutes dès le début de l’épreuve. assurer l’apport énergétique par des glucides simples (glucose, saccharose, fructose). apres l’effort favoriser la récupération Boire abondamment de l’eau plate et bicarbonatée ainsi que des potages. limiter la consommation de viandes. augmenter la ration de fruits et de légumes. reconstituer les réserves de glycogène cela doit intervenir au plus vite, dans les premières heures après l’arrêt de l’effort, avec des sucres rapides (boissons, fruits, barres de céréales) puis des sucres complexes type féculents.

 Une séance longue de course ;  Une séance plus courte de fractionné sur piste ou sur halage (avec repères de distance et/ou de temps) ;  Une séance de travail en côte pour privilégier le renforcement musculaire (fractionné long ou alternance fractionné court/long).

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Programme type d'entraînement pour 3 séances par semaine

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Bien chaussé, Bien équipé
pour demander conseil. pensez également aux matières textiles «respirantes», elles sèchent rapidement et sont beaucoup plus confortables pour courir que le coton, par exemple.

pour bien débuter, il est indispensable de courir avec des chaussures adaptées à la pratique du jogging, n’hésitez pas à vous rendre dans une boutique ou une grande surface spécialisée

Guide - Courir à Rennes

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